Zažijte kvalitní spánek. 7 tipů, díky kterým se lépe vyspíte

Zažijte kvalitní spánek. 7 tipů, díky kterým se lépe vyspíte

Říkáte si, jaké to asi je, budit se každý den svěží, odpočatí a plní energie? Pak je tento článek přímo pro vás. Ať chceme, nebo ne, kvalita spánku má vliv nejen na naši psychickou pohodu, ale také na imunitu, životní funkce a celkovou regeneraci organismu. Co můžete udělat pro to, abyste třetinu svého života prospali co nejkvalitněji? Stačí dodržovat několik jednoduchých zásad.

1. Základem je kvalitní matrace a příjemné lůžkoviny

Nekvalitní matrace může být hlavní příčinou toho, proč se každý den budíte rozlámaní, nevyspalí a bolí vás záda. Na matraci rozhodně nešetřete – ceny těch opravdu kvalitních se pohybují v rozmezí od 6 do 10 tisíc korun, nicméně i za 3 tisíce korun pořídíte poměrně solidní matraci. Z hygienických i fyziologických důvodů je dobré matraci měnit každých 10 let

Polštář by měl maximálně odpovídat vaší spánkové poloze a případným zdravotním problémům, abyste předešli bolestem hlavy či krční páteře. 

Deka

Značné rozdíly jsou i v přikrývkách a kvalitě lůžkovin – schválně se zkuste poohlédnout po nadýchané a měkké přikrývce z dutého vlákna a sami pocítíte rozdíl. Duté vlákno má výborné termoizolační vlastnosti, takže se v noci nebudete potit ani vám nebude zima. Pomyslnou třešinku na dortu vydatného spánku pak tvoří povlečení a prostěradlo, zcela zásadní roli přitom hraje jejich materiál. Vsaďte na povlečení ze 100% bavlny – mezi jasné favority patří praktický krep (nemusí se žehlit), hřejivý flanel, na léto je pak příjemný satén nebo damašek. 

2. Spěte v úplné tmě

Pokud se vám těžko usíná, a když už konečně zaberete, budíte se 5krát za noc, pravděpodobně za to může nedostatečná tvorba melatoninu, tzv. spánkového hormonu. Produkci melatoninu ovlivňuje střídání světla a tmy – těsně před spaním se tento hormon začne postupně uvolňovat a s vycházejícím sluncem jeho produkce slábne. Tvorbu melatoninu podpoříte tím, že roletami či žaluziemi zajistíte v ložnici absolutní tmu.

3. Před spaním omezte modré světlo

Dalším postrachem tvorby melatoninu je modré světlo, které je vyzařováno téměř veškerou elektronikou. Jestliže těsně před spaním koukáte do mobilu nebo sledujete pozdě večer seriály, vysíláte do mozku signály, že ještě není čas jít spát, a oddalujete tak tvorbu spánkového hormonu. Zkuste alespoň 2 hodiny před ulehnutím omezit působení modrého světla a kvalita vašeho spánku se výrazně zlepší.

4. Vstávejte a uléhejte každý den ve stejný čas

Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu a vstávejte ve stejný čas bez ohledu na to, zda je pracovní den, či víkend. Vaše tělo si tímto nastaví jakési vnitřní hodiny, díky nimž se vám bude lépe usínat i vstávat. Uvidíte, že po čase se začnete budit zcela přirozeně i bez otravného budíku.

5. Pravidelně větrejte a teplotu v místnosti snižte na minimum

Optimální a příjemné prostředí v ložnici je pro svěží spánek naprostým základem. V ložnici proto pravidelně větrejte – ideálně ráno i večer po dobu alespoň 10 minut, před spaním pak snižte vytápění v místnosti na minimum, optimální teplota na spaní je něco kolem 18 stupňů Celsia. Vězte, že v chladné ložnici se vám bude usínat mnohem lépe než v přetopené.

6. Vytvořte si spací návyky a rituály

Často se v posteli po ulehnutí převalujete a hlavou vám neřízeně proudí spousta myšlenek? Pomoci vám mohou různé spací návyky a rituály, jako je třeba:

  • krátká meditace před spaním,
  • usínání ve stejné poloze,
  • čtení knihy místo brouzdání Facebookem či Instagramem,
  • poslouchání relaxační hudby, audioknihy či podcastu.

7. Zařaďte do jídelníčku bylinky

A když už si nevíte rady, sáhněte si pro pomoc do přírody. Bylinnými čaji či extrakty z bylinek podpoříte zklidnění mysli a správnou funkci nervového systému. Zklidňující účinky má například meduňka, kozlík lékařský, máta nebo mučenka