Fáze spánku a tipy jak se budit odpočatý

On:
Fáze spánku a tipy jak se budit odpočatý

Proces spánku je nezbytným aspektem života, který se odehrává v několika fázích. Každá z těchto fází má své specifické charakteristiky a význam pro naše tělesné i duševní zdraví. Pojďme se tedy podrobněji podívat na to, jaké fáze spánku existují a jak je můžeme využít pro dosažení co nejkvalitnějšího odpočinku.

Ještě nedávno jsme byli přesvědčeni, že spánek je neaktivní stav, kdy náš mozek odpočívá a přerušuje svou aktivitu po celodenním shonu. Představovali jsme si, že s nastupující tmou mozek jakoby přechází do režimu spánku a následně se po probuzení znovu "rozjíždí".

Současný vědecký výzkum však obrací tento pohled naruby. Během spánku náš mozek projevuje intenzivní aktivitu: zpracovává informace, regeneruje a připravuje nás na výzvy nového dne. V noci se postupně dostáváme do čtyř různých spánkových fází, přičemž každá z nich plní konkrétní a pro náš organismus klíčovou roli, ať už z hlediska fyzického, nebo psychického zdraví.

Jaké procesy se tedy odehrávají v rámci jednotlivých fází spánku?

fáze spánku a jak se dobře vyspat

4 fáze spánku

Během nočního odpočinku procházíme dvěma základními typy spánku, které se nazývají NREM a REM. Tyto typy se od sebe odlišují nejen strukturou a funkcí, ale také podle pohybu očí, který je pro každý typ specifický.

NREM SPÁNEK

NREM spánek, znamenající Non Rapid Eye Movement, je charakterizován absencí rychlých pohybů očí. Naopak během REM spánku, což je zkratka pro Rapid Eye Movement, dochází k rychlým a častým pohybům očí, které se odehrávají pod zavřenými víčky a jsou typické pro tuto fázi spánku.

NREM spánek lze dále rozdělit do tří fází (N1, N2, N3), které postupně přecházejí od lehkého spánku až po hluboký spánek. 

N1

Nejdříve procházíme fází N1. Tato úvodní fáze slouží jako brána mezi vědomým stavem bdělosti a prvními kroky do hlubin spánku. Obvykle trvá jen několik málo minut a je považována za nejlehčí fázi spánku. Lidé často mají pocit, že v této fázi nespí, ale že se jen nachází v jakémsi přechodném stádiu mezi vědomím a nevědomím. Tělo v této fázi prochází pomalými očními pohyby, srdeční rytmus a dýchání se zpomalují a dochází k postupnému uvolnění svalů. Právě v této fázi se mohou objevit nekontrolované záškuby, které se někdy objevují ve snaze těla uvolnit napětí a přejít do další fáze spánku.

N2

Fáze N2 zabírá největší část celkového spánkového cyklu – 45 % až 55 %. Fáze N2 je již hlubším spánkem, ale přesto lze spícího jedince relativně snadno probudit. V této fázi se svalové napětí ještě více snižuje a dochází k úplné ztrátě vědomí. Tělesná teplota klesá a spolu s ní i frekvence tepu a dýchání. Tělo se v této části připravuje na vstup do hlubokého spánku, tedy na fázi N3.

N3

Posledním stupněm NREM spánku je fáze N3, během které člověk upadá do hlubokého, pevného spánku. Tato fáze je klíčová pro řadu restorativních procesů v těle. Během hlubokého spánku dochází k opravě poškozených tkání, regeneraci buněk, posílení imunitního systému a také ke zpracování a upevňování paměťových stop, které se týkají našich zážitků a naučených informací, známých jako deklarativní paměť. Je velmi obtížné někoho v této fázi probudit, jelikož tělo dosahuje největšího stupně uvolnění, tep a dýchání jsou na svém absolutním minimu a mozek odpočívá ve velmi hluboké fázi nevědomí.

fáze spánku a jak se dobře vyspat

REM spánek – fáze spánku, při které sníme

REM fáze, známá také jako fáze rychlého pohybu očí, je jednou z nejdůležitějších a nejzajímavějších částí spánkového cyklu. Jak název napovídá, charakteristickým znakem této fáze je právě rychlý pohyb očí pod víčky. Tento jev můžeme pozorovat u spící osoby, kdy se zdá, že její oči neustále a rychle poskakují sem a tam.

Přestože je tělo v REM fázi velmi blízko stavu bdělosti, jeho funkce jsou podstatně odlišné. Dýchání se stává nepravidelným a místy i těžším, což může působit dojmem, že spící jedinec zažívá nějaký druh tělesné námahy. Tento jev je způsoben intenzivní aktivitou mozku, která vyžaduje zvýšený přísun kyslíku, aby se nervová soustava mohla účinně regenerovat a obnovovat.

Zajímavostí je, že během REM fáze dochází k výraznému snížení svalového napětí, což je stav známý jako atonie. Tělo se uvolňuje do takové míry, že mnohdy můžeme mluvit o téměř úplné svalové relaxaci. Tato atonie brání tomu, aby se sny, které během REM fáze prožíváme, promítaly do fyzických pohybů. Mozek je totiž během snění nesmírně aktivní, což může vést k tomu, že bychom bez této ochranné funkce mohli začít své sny nekontrolovaně napodobovat pohyby.

Snění je neodmyslitelně spjato s REM fází, a to do takové míry, že většina našich nejzapamatovatelnějších snů se odehrává právě během ní. Tyto sny mohou být bohaté na detaily, emocionálně intenzivní a často se vyznačují bizarními a neobvyklými příběhy či scénami.

REM fáze tvoří zhruba jednu čtvrtinu celkové doby spánku, a je tedy nezbytnou součástí spánkového cyklu. Pokud by se jedinec probudil během REM fáze, je velmi pravděpodobné, že by se cítil unavený a nevyspalý. Tato únava je důsledkem přerušení hluboké regenerační práce, kterou mozek během REM fáze vykonává.

Nedostatek REM spánku může mít dlouhodobé negativní dopady na psychické zdraví jedince. Pravidelná nedostatečná délka této fáze může přispívat k rozvoji různých duševních poruch, včetně depresí a úzkostí. Proto je pro udržení zdravé psychiky klíčové, aby se během noci opakovalo 3 až 5 cyklů REM fáze.

Délka REM fáze se mění v průběhu noci. V počátečních cyklech spánku jsou tyto fáze kratší, avšak s přibývajícím časem se prodlužují. Nejdelší REM fáze obvykle přichází těsně před probuzením, a proto jsou často poslední sny před ranním vstáváním ty nejintenzivnější a nejživější.

fáze spánku a jak se dobře vyspat

Kolik hodin spánku potřebujeme?

Průměrný dospělý člověk potřebuje pro kvalitní odpočinek přibližně 8 hodin spánku denně. Během našeho života se však délka spánku mění. Zatímco novorozenci mohou spát až 18 hodin denně, což je rozděleno do 3-4 hodinových cyklů střídajících se s krmením, děti ve věku 5 let obvykle potřebují 10-12 hodin spánku. Postupně se doba spánku snižuje a ve věku dospělosti se ustálí na průměru mezi 7 a 8,5 hodinami.

Novorozenec se v prvních měsících života vyznačuje častým probouzením a nepravidelným spánkovým rytmem, avšak s rostoucím věkem se spánkový cyklus zlepšuje a stává se plynulejším. Děti okolo třetího roku života obvykle spí celou noc a doplňují odpočinek jedním až dvěma kratšími spánky během dne.

Dospělí obvykle spí jednou za 24 hodin, nicméně existují výjimky, jako jsou vrcholoví sportovci, kteří mohou mít potřebu doplnit energii dalším spánkem během dne. Co se týče polohy při spánku, ležení je považováno za nejlepší pro hlubokou regeneraci. I přes to, že mnozí lidé tvrdí, že jim nejlépe odpočinou ve spánku vsedě, například v křesle před televizí, tato poloha obecně neposkytuje dostatečnou hloubku a kvalitu spánku.

fáze spánku a jak se dobře vyspat

Jak dosáhnout co nejkvalitnějšího spánku?

Spánek je jedním z nejdůležitějších aspektů našeho života, který má klíčový vliv na naše fyzické i psychické zdraví. Kvalitní spánek by měl být synonymem pro relaxaci, regeneraci a odpočinek. Abychom se ráno probouzeli čerství a plní energie, je zapotřebí věnovat zvýšenou pozornost prostředí, ve kterém spíme. Není nic horšího než se probudit s pocitem, jako bychom byli celou noc natahováni na skřipec, s bolestí celého těla a pocitem únavy.

Prvním krokem ke zlepšení kvality spánku je vytvoření klidného a tichého prostředí. Hluk z ulice, světlo pronikající oknem nebo rušivé zvuky z ostatních částí domova mohou váš spánek výrazně narušit. Měli bychom proto usilovat o to, aby byl náš pokoj co nejvíce izolovaný od vnějších rušivých prvků. Záclony nebo zatemňovací rolety mohou pomoci blokovat světlo, zatímco kvalitní zvuková izolace oken a dveří sníží hluk z vnějšku.

Dalším důležitým faktorem je teplota v místnosti. Vědci doporučují, aby teplota v ložnici nebyla příliš vysoká ani příliš nízká. Ideální teplota pro spánek by se měla pohybovat okolo 18 až 20 stupňů Celsia. Pokud je v místnosti příliš horko, může to vést k neklidnému spánku a častému probouzení. Naopak příliš nízká teplota může způsobit nepříjemné prochladnutí a obtížné usínání.

Samozřejmě nejvíce přispívá k pohodlnému spánku vhodně vybraná postel. Základem je kvalitní matrace, která by měla podporovat správnou polohu vaší páteře během spánku. Na trhu je široká škála matrací, od paměťových pěn po ty pružinové, a každý typ může vyhovovat jiným potřebám. Důležité je, abyste si matraci před koupí vyzkoušeli, abyste si byli jisti, že vám bude dobře sloužit.

A nakonec je třeba zmínit i výběr kvalitního polštáře a přikrývky. Kvalitní polštář hraje stejně důležitou roli jako kvalitní matrace, pokud se nechcete probouzet unavení a s bolestí v krku. Neméně důležitý je i materiál povlečení, které by mělo být vybráno s ohledem na vaši pokožku a případné alergie.

Kvalitní spánek není náhoda, ale výsledek promyšleného přístupu k vytvoření ideálního prostředí. Při vědomí těchto skutečností můžeme přispět ke zlepšení našeho spánku a celkové kvality života.

Neděle Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Leden Únor Březen Duben Květen Červen Červenec Srpen Září Říjen Listopad Prosinec